L’entraînement de l’épaule a beaucoup d’avantages. D’abord, cela renforce les muscles autour d’une articulation très mobile. Lorsque des muscles faibles entourent une articulation, surtout une articulation aussi mobile que l’épaule, cela peut causer des blessures.

Beaucoup de gens ont les épaules faibles après avoir passé tant de temps penché au-dessus d’un ordinateur et d’un smartphone – en fait, cette position tourne les épaules vers l’intérieur. Les exercices d’épaule peuvent aider à remettre les épaules en place, à soulager la douleur au cou et à vous aider à vous tenir debout.

Vous devriez travailler vos épaules deux fois par semaine. Oh, et n’oubliez pas de vous réchauffer pour éviter les blessures. Prenez un groupe et travaillez sur les rotations externes, les presses et les levées avant de ramasser des poids. Essayez ensuite d’ajouter l’un de ces mouvements à votre routine.

1. Tour du monde (nageurs).

  • Comment le faire: Allongez-vous sur le ventre, les bras sur les côtés. Soulevez vos bras pour toucher vos mains derrière votre dos, puis ouvrez vos bras, en les faisant pivoter de 180 degrés jusqu’à ce que vos mains soient complètement tendues par vos oreilles. Retournez toucher vos mains derrière votre dos. C’est un représentant.
  • Sér/rép. recommandés: Faites 3 séries de 15 répétitions.
  • Ce que ça marche: Travailler avec une amplitude de mouvement de 180 degrés met au défi vos deltoïdes avant et latéraux.

2. Rangée verticale.

  • Comment le faire: Les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes droites, tenez une clochette devant votre corps. Soulevez la sonnette en levant les coudes jusqu’à ce que la sonnette atteigne votre poitrine. Faites-le glisser vers le bas jusqu’à votre taille. C’est un représentant.
  • Sér/rép. recommandés: 3 séries de 12 répétitions.
  • Ce que ça marche: C’est l’un des meilleurs exercices pour le dos et les épaules. Il frappe la tête avant et centrale des deltoïdes, plus les muscles trapèze, rhomboïde et biceps.

3. Presse Arnold.

  • Comment le faire: Tenez une paire d’haltères juste au-dessus de la hauteur des épaules, les coudes pliés et les paumes face à vous. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, en tournant les paumes de vos mains pour les éloigner de votre corps. Retour au début. C’est un représentant.
  • Sér/rép. recommandés: 3 séries de 12 répétitions.
  • Ce que ça marche: C’est un peu gênant, mais c’est génial parce qu’il cible les têtes avant et latérales de vos deltoïdes.

4. Lever latéralement.

  • Comment le faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre, les bras de chaque côté du corps. Levez les bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Revenez lentement pour commencer. C’est un représentant.
  • Sér/rép. recommandés: 3 séries de 12 répétitions.
  • Ce que ça marche: Latéral soulève les muscles de l’épaule et tonifie tous les muscles de l’épaule.

5. Relevage avant.

  • Comment le faire: Tenez une paire d’haltères dans vos mains, le dos contre le mur. Le coude droit, levez les bras jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Puis redescendre lentement vers le bas. C’est un représentant.
  • Sér/rép. recommandés: 3 séries de 12 répétitions.
  • Ce que ça marche: “L’avant soulève la flexion de l’épaule isolée, dit Samuel. “Ils travaillent principalement le deltoïde antérieur, à l’avant de votre épaule.”

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