Les véganes ont un régime alimentaire à base de plantes. Ce régime est appelé « alimentation végétalienne » ou quelques fois « alimentation végétarienne stricte ». Une alimentation végétalienne fait partie d’une philosophie de vie végane mais le véganisme n’est pas un régime alimentaire.

Alors qu’est-ce qu’un régime alimentaire à base de plantes signifie? Cela signifie que nous mangeons tout ce qui provient des plantes et excluons tout ingrédient d’origine animale. Nous mangeons également les champignons, levure, bactéries et quelques minéraux tel que le sel. Si un aliment est comestible et qu’il n’a pas été produit par, ou jadis une partie de, un autre animal, alors c’est un aliment approprié pour les véganes. Bref, les aliments que nous ne mangeons pas sont:

–  Le miel.

Il serait très difficile de faire la liste détaillée de tout ce que mangent les véganes. Dans la partie Est de l’Amérique du Nord où la majorité des gens du Collectif demeurent, il existe plus de 2,000 plantes comestibles connues. La variété n’est pas un problème!

Nous allons très bientôt suggérer quelques exemples de menus qui nous l’espérons, sauront vous donner une meilleure idée de ce à quoi peut ressembler un repas végane.

Adopter une alimentation végétalienne ne signifie pas se ruiner. Les denrées de base comme les légumineuses, les lentilles et les céréales à grains entiers sont considérablement moins chers que la viande, même après la diminution du coût de celle-ci par les subventions gouvernementales.

En fait, les recherches ont démontré qu’enseigner la cuisine végétalienne aux gens qui ont un revenu faible contribue à améliorer leur santé et leur niveau d’énergie tout en les faisant économiser en même temps.
D’autre part, il y a plusieurs aliments préparés dans la catégorie haut de gamme qui sont appropriés pour les véganes mais qui sont très coûteux et qui peuvent contribuer à élever le montant de la facture plus vite qu’on ne saurait le dire. Parmi eux on retrouve certains aliments crus dits « spécialités » tels les fromages matures aux noix et certaines saucisses au tofu.
Bien que ces aliments soient agréables au goût et utiles à l’occasion, ils ne sont absolument pas nécessaires pour un repas santé et délicieux.

Protéines

Les protéines sont des macro-nutriments essentiels et jouent un rôle rôle clé dans la formation et l’entretien des muscles et des globules rouges. Ils sont importants à la croissance à tous les stages du développement humain. Pour les gens qui s’alimentent à partir d’un régime à base de plantes la bonne nouvelle est que si vous obtenez votre apport en calories à partir d’une variété de plantes à grains entiers, vous consommez assez de protéines pour répondre à vos besoins alimentaires. Si vous désirez augmenter votre consommation de protéines, voici quelques sources de protéines adéquates:

  • Le soja et les produits de soja tels que le tofu, tempeh et le lait soja fortifié.
  • Les fèves, pois et les lentilles, telles que les fèves rouges, noires et blanches, les pois chiches, les pois cassés, les haricots à œil noir, les lentilles rouges, vertes et brunes.
  • Les céréales à grains entiers, les noix et les graines.

Calcium

Le calcium est nécessaire à la croissance et la santé de nos os et nos dents. Il joue également un rôle important dans la contraction des muscles et le fonctionnement du cœur. Des sources adéquates de calcium sont:

  • Les laits végétaux, tels les laits de soya, amande, chanvre ou riz.
  • Tofu « calcium-set » ( vérifier les ingrédients).
  • Les fèves de soja et les haricots blancs.
  • Les noix et les produits à base de noix tels les amandes et le beurre d’amandes.
  • Les graines et les produits faits à partir de graines tels les graines de sésame et le beurre de sésame (tahini).
  • La mélasse dite « Blackstrap ».
  • Les fanes de navet, les choux verts tels le chou frisé et chou cavalier, le bok choi ( choux chinois) et le gombo (ocra).

Zinc

Le zinc aide le corps à se protéger de la maladie et à la guérison des blessures. De bonnes sources de zinc sont:

  • Le soya et les produits à base de soya tels le tofu et les laits végétaux fortifiés.
  • Les fèves, les pois et les lentilles.
  • Les noix et graines et les beurres qui en sont dérivés tels le beurre d’arachide, beurre de citrouille, beurre de sésame et autres.
  • Les céréales à grains entiers.

Le fer

Le fer est nécessaire pour le transport des globules rouges à travers le corps pour son oxygénation. Combiner des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C peut promouvoir l’absorption du fer. Si l’absorption du fer est contra-indiquée, alors on peut éviter les aliments qui en favorisent l’absorption tels ceux qui ont un niveau de calcium élevé, et les tanins tels le café, thé et laits végétaux fortifiés. Les sources adéquates de fer sont:

  • Le soya et les produits de soya tel le tofu extra ferme et le tempeh.
  • Les fèves, pois et lentilles tels les fèves rouges, les haricots pinto, adzuki et à oeil noir, pois chiches, et les lentilles rouges, vertes et brunes.
  • Les noix et les graines telles les amandes et les graines de sésame.
  • Les céréales fortifiées comme le sont plusieurs céréales froides de déjeuner.
  • Les pruneaux, raisins et abricots.
  • Les légumes vert foncé tel le chou cavalier, le gombo et bok choi.
  • La mélasse dite « Blackstrap ».

Omega-3

Il a été démontré que les gras Oméga-3 sont utiles dans la prévention des maladies cardiaques et jouent un rôle important dans le développement normal des yeux, des nerfs et du cerveau. Les sources adéquates d’oméga-3 incluent:

  • Les huiles pressées à froid tels les huiles de canola (colza), lin, noix de Grenoble et soya.
  • Les graines de lin moulues.
  • Le soja, tofu et noix de Grenoble.

Vitamine D

La vitamine D a plusieurs fonctions importantes, la plus reconnue étant celle de contribuer à l’absorption du calcium et du phosphore et au maintien d’un niveau adéquat de ces minéraux dans nos et dents.. Les sources adéquates de Vitamine D incluent:

  • Les laits végétaux fortifiés, tels les laits de soya, amande, chanvre et riz.
  • S’exposer aux rayons du soleil entre 15 minutes (peau claire) et 30 minutes (peau foncée) à chaque jour.

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour la formation des globules rouges, pour le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux central, et pour l’utilisation des matières grasses. B12 est produit par des bactéries, cependant dû à l’appauvrissement des sols et l’amélioration des habitudes d’hygiène, les produits non-transformés contiennent une quantité négligeable de B12. Les sources adéquates de vitamine B12 incluent:

  • Levure nutritionnelle Red Star.
  • Les laits végétaux fortifiés, tels les laits de soya, amande, chanvre et riz.
  • Les suppléments de vitamine B12.

Considération spéciale

Les Diététiciennes du Canada confirment qu’une alimentation végétalienne bien planifiée « est sans danger et saine pour les femmes enceintes ou qui allaitent, pour les bébés, les enfants, les adolescents et les personnes âgées. » Elles conseillent également « Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient s’assurer de suive le GAC et de choisir une variété d’aliments sains. Elles doivent porter une attention particulière à leur alimentation afin d’inclure quotidiennement de bonnes sources de vitamine B12, de fer et d’oméga-3. »
Pour les personnes de plus de 50 ans, il est recommandé d’augmenter leur apport en calcium, vitamine D et B12 et Le Guide Alimentaire du Canada leur recommande également de prendre 400 UI de vitamine D quotidiennement.

Pour plus d’information, visitez Les diététistes du Canada lignes directrices en matière d’alimentation pour les végétaliens.

Caséine

La caséine est une des protéines du lait de vache. Chose étonnante, on la retrouve souvent dans les fromages non-laitiers tels ceux à base de soya ou de riz, et ces produits peuvent tout de même être légalement identifiés « non-laitiers » ou « sans produits laitiers ».

Lactosérum

Le lactosérum est une autre protéine du lait de vache. Il est souvent utilisé pour augmenter l’apport en protéines dans certains aliments et on peut même le retrouver sous forme de poudre de protéines dans certains suppléments nutritionnels.

Gélatine

La gélatine est produite à partir d’os moulus, tissue connectif et les sabots des animaux. Elle est utilisée pour obtenir une consistance gélatineuse, elle est l’ingrédient principal du Jello, et a remplacé la plante Guimauve dans la production commerciale des bonbons dits « marshmallows »

Lanoline

La lanoline est une huile extraite de la laine des moutons.

Ichtyocolle

L’ichtyocolle (colle de poisson) est une forme de collagène produite à partir de la vessie natatoire des poissons. Il est principalement utilisé pour clarifier le vin et la bière et peut ne pas être inclus dans la liste d’ingrédients puisqu’il ne se retrouve pas dans le produit fini. Son emploi toutefois prévient l’alcool ainsi transformé d’être considéré comme un produit végane.

Cire d’abeille

La cire d’abeille est fabriquée par les abeilles ouvrières dans une colonie d’abeilles et forme une grande partie de leur ruche, produisant des cellules où ils élèvent leurs petits et où le miel et le pollen sont entreposés. Les scientifiques estiment que pour produire 1 kilogramme de cire, les abeilles volent collectivement plus de 530,000 kilomètres, ou environ 12 fois le tour de la terre.

Carmin

Aussi désigné sous le nom de «cochenille », le carmin est un pigment de couleur rouge vif et est obtenu en écrasant et transformant certaines espèces d’insectes telles les cochenilles. On l’utilise souvent pour donner à certains cosmétiques et aliments une couleur rouge.

Lactose

Le lactose est un sucre qui se trouve dans le lait de vache. Le lactose n’est pas un ingrédient végane mais par contre  l’acide lactique l’est, en général, car bien que les noms soient similaires, ils ne sont pas reliés l’un à l’autre.

Vitamine D3

La plupart des formes de vitamine D3 ne conviennent pas aux véganes car la source la plus courante utilisée est la lanoline. Cependant il existe maintenant sur le marché une forme de vitamine D3 fabriquée à partir de champignons ce qui la rend  appropriée pour les véganes. La vitamine D3 ne se retrouve présentement pas dans les aliments transformés ou fortifiés. La vitamine D2 est appropriée pour les véganes.

Les œufs:
Il y a plusieurs façons de remplacer les œufs dans la pâtisserie et la cuisson. Afin de choisir le substitut qui convient, il est utile de comprendre le rôle d’un œuf dans une recette. Est-il utilisé pour lier, faire lever, ou comme émulsifiant? Ci-dessous sont quelques-uns des substituts les plus courants:
Pour la pâtisserie:
  • On peut trouver les produits commerciaux tel que Ener-G Egg Replacer, PaneRiso Foods Egg Replacer ou Beyond Eggs dans les magasins d’aliments naturels ou dans la section des aliments naturels dans les supermarchés, ainsi que via certains détaillants sur internet.
  • 1 œuf = 1 banane, écrasée.
  • 1 œuf = ¼ tasse de purée de pomme.
  • 1 œuf = ¼ tasse de purée de citrouille ou de courge.
  • 1 œuf = 1 c à table de graines de lin moulues trempées dans 3 c à table d’eau bouillante jusqu’à consistance gélatineuse.
  • 1 œuf = ¼ tasse de tofu soyeux.
  • 1 œuf = 2 c à table d’eau + 1 c à table d’huile + 2 c à thé de poudre à pâte.
Pour la cuisson:
  • Le tofu est l’option par excellence pour la confection de quiches, ‘frittatas’, flans, et crème anglaise. Il est tout aussi bien pour remplacer les œufs dans les salades et on peut également le brouiller (tofu brouillé) pour le déjeuner.
  • La farine de pois chiches ou besan, donne une saveur d’œufs aux omelettes et crêpes tel que le mets traditionnel indien Besan Chilla le démontre.
  • On peut aussi très bien utiliser le sel noir pour l’odeur et le goût sulfureux des œufs.
    Cependant, soyez vigilant au début quant à la quantité que vous utilisez . On le trouve dans les magasins qui offrent un large choix d’épices et dans les magasins indiens (South Indian) à travers Montréal.
Les produits laitiers:
Le lait des vaches n’a jamais été si facilement remplaçable. Les véganes sont choyé-e-s par la grande variété de lait végétaux que l’on retrouve facilement, en autre:

  • Lait de soya
  • Lait d’amande
  • Lait de riz
  • Lait de noix de coco
  • Lait d’avoine
  • Lait de chanvre
  • Lait de graine de lin
  • Lait de cajou

En plus de ces variétés de base, on retrouve une multitude de saveurs, incluant:

  • Original non-sucré
  • Vanille non-sucré
  • Chocolat non-sucré
  • Original
  • Vanille
  • Chocolat
  • Fraise
  • Moka
  • Chai

Si l’on désire un apport extra en protéines, alors le lait soya est le meilleur choix. Autrement, nous vous recommandons d’expérimenter. Essayez différentes saveurs, différents laits et même différentes marques puisque le processus de transformation affecte le goût des laits. Étant donné cette grande variété, vous êtes assuré-e d’en trouver un à votre goût!

Les yogourts:
De nos jours, dans toutes les épiceries bien approvisionnées ou magasins d’aliments naturels, vous trouverez une variété de yogourts, de différentes saveurs, faits à base de plantes, les plus connus étant ceux au soya, amande et noix de coco.
La crème:
On trouve les crèmes à café dans tous les supermarchés ou magasins d’aliments naturels. Les plus connus sont les « So Nice ». La crème Belsoy se prête à la cuisson et aux desserts.
Si vous n’aimez pas, vous avez l’option de la faire vous-même en prenant 1 tasse d’amandes crues, enlevez la peau et faites tremper au frigo pendant 5 heures ou toute une nuit. Drainez et transférez dans un mélangeur ( blender ) avec une tasse d’eau. Mélangez pendant plusieurs minutes au réglage le plus élevé, faire une pause au besoin pour racler les parois du bol. Continuez jusqu’à l’obtention d’une crème épaisse et soyeuse. Assaisonnez si désiré et utilisez comme vous le feriez pour toute autre crème épaisse.
Le fromage:
Il existe une panoplie de fromages non-laitiers sur le marché. Il ne serait pas étonnant de trouver bientôt un magasin exclusivement pour fromages non-laitiers! En attendant, vous trouverez le très populaire fromage Daiya , excellent pour les pizzas soit dit en passant, dans la plupart des supermarchés et une plus grande variété dans les magasins d’aliments naturels bien approvisionnés.
Le miel:
Au royaume du sirop d’érable, il est difficile d’imaginer pourquoi on voudrait utiliser du miel! Toutefois pour le remplacer on peut utiliser un édulcorant liquide à un ratio de 1:1. Les édulcorants liquides les plus courants au Canada sont:

  • Le sucre d’érable
  • Le sirop d’agave
  • La mélasse
  • Le sirop de riz brun

 

LAISSER UN COMMENTAIRE