La plupart des gens semblent penser que les squats sont tout ce dont vous avez besoin pour construire des fesses grosses et fortes. Alors que les squats sont parfaits pour l’hypertrophie des fessiers, ils travaillent surtout à l’extrémité inférieure de l’amplitude de mouvement de la charnière de la hanche. Lors d’un squat, vos fessiers travaillent le plus durement dans le trou, c’est-à-dire le fond du squat. Cela signifie que vos fessiers tirent le plus quand ils sont étirés.
Vous devez également incorporer des mouvements où vos fessiers travaillent au maximum dans une position contractée. Ce faisant, vous frappez les fessiers de tous les angles, en les renforçant à tous les points de l’amplitude de mouvement de la charnière de la hanche (la charnière de la hanche est la charnière entre le torse et les jambes).
Vos fessiers sont étirés lorsque vous vous penchez à la hanche, pliant votre torse plus près de vos cuisses. Ils se contractent en hyperextension lorsque vous serrez vos fesses et poussez vos hanches vers l’avant.
Pour mieux comprendre et visualiser ceci, pensez simplement à vos fessiers comme un élastique reliant votre bas du dos au haut de vos ischio-jambiers. Si vous vous penchez à la hanche, l’élastique s’étire. Si vous poussez vos hanches vers l’avant, les points d’insertion de l’élastique se rapprochent et se resserrent, comme le font les muscles lorsqu’ils se contractent.
Les 3 exercices suivants travaillent vos fessiers au bas, au milieu et à l’extrémité de l’amplitude de mouvement de votre charnière de hanche. Ce qu’il y a de particulier dans ces exercices, c’est qu’on peut aller très lourd avec eux et devenir très fort. La masse déplace la masse. Si vous êtes haltère poussant 225 pounds, je vous garantis que vos fessiers se développeront à la proportion suffisante.
1. Poussée de la hanche.
Il s’agit de l’un des plus grands exercices de croissance des fessiers et de pompage de butin. Si vous voulez construire de grosses fesses fortes et bien formées, vous feriez mieux d’incorporer des poussées de hanche de haltères.
Il suffit de charger une barre d’haltères, de se coucher à plat sur le sol et de glisser la barre sur vos pieds et vos genoux jusqu’à ce qu’elle repose directement au-dessus de vos hanches – c’est votre position de départ. Tenez la barre en place sur vos hanches et appuyez à travers vos talons jusqu’à ce que vos fesses se détachent du sol. Poussez la barre aussi haut que possible jusqu’à ce que vos hanches soient complètement verrouillées. Retour à la position de départ. C’est un représentant.
Une série de 8 répétitions avec un poids lourd aura vos fesses brûlantes comme aucune autre. Bien sûr, vous pourriez accomplir une brûlure similaire en faisant 20 coups de pied de glute, mais les poids lourds sont plus amusants et vont vraiment emballer la masse sur ce derrière.
2. Deadlifts.
Les Deadlifts sont l’un des meilleurs exercices pour le développement des fessiers en raison de la grande charge que vous pouvez appliquer et parce qu’il s’agit d’un mouvement dominant de la charnière de la hanche. Ils travaillent vos fessiers le plus souvent du milieu à l’extrémité de la charnière de la hanche.
Sumo deadlifts et deadlifts conventionnels sont tous deux extrêmement exigeants sur les fesses. Les besoins d’extension de la hanche pour chaque mouvement sont presque identiques. Certains vous diront le contraire, mais une étude a été menée à l’aide d’un EMG pour comparer l’activité électrique dans les fessiers et les ischio-jambiers entre les deux styles. Les relevés pour le sumo et les deadlifts conventionnels sont sortis de la même façon. Ainsi, à des fins d’hypertrophie fessière, les deux types d’ascenseurs morts produiront des résultats similaires. Mon conseil est de trouver la position dans laquelle vous êtes le plus à l’aise et peut effectuer l’exercice le plus doucement.
Cela dit, consultez un soulève-personne ou un entraîneur personnel expérimenté et bien informé pour vous guider à travers les files d’attente de formulaires nécessaires à un bon soulèvement de cadavres. Je ne veux pas qu’on se casse le dos, seulement des coutures de pantalon.
3. Squats.
Bien sûr, si on parle de construire un butin, les squats doivent entrer dans la conversation.
Comme je l’ai déjà dit, les squats travaillent le bas de la charnière de la hanche. Afin d’utiliser pleinement cet étirement sur vos fessiers, assurez-vous de vous accroupir profondément. Les quarts de squatters vont avoir du mal à développer leurs fessiers avec des squats. En fait, les quarts de squatters ne s’accroupissent même pas. Le pli de vos hanches doit passer sous vos genoux pour que vous puissiez vous accroupir correctement.
Plus vous vous enfoncez dans vos squats, plus vous étirez vos fessiers. Plus vous étirez vos fesses, plus votre butin sera gros.
Bien que vous verrez certainement des résultats décents en utilisant l’un des 3 exercices ci-dessus, la mise en œuvre de tous les 3 vous donnera des résultats phénoménaux. Le plus important est que ces exercices vous permettent de travailler jusqu’à une forte résistance. Des poids plus lourds stimulent davantage vos muscles, et plus de stimulation musculaire égale plus de croissance.
