La testostérone est une hormone présente chez les deux sexes. Une concentration de plusieurs dizaines de fois supérieure chez l’homme est responsable du développement de caractéristiques physiques et mentales appropriées. Son niveau détermine le bien-être, la condition physique et l’apparence de la silhouette.
Quels sont les effets de la testostérone ?
Un rapport correct de la testostérone aux autres hormones sera d’une grande importance pour les aspects physiques. Si l’équilibre hormonal est maintenu, le tissu adipeux sera réparti de manière uniforme dans le corps. La silhouette sera caractérisée par un large espacement des ceintures scapulaires, une masse osseuse importante et une musculature. Vous pouvez dire que c’est un corps d’athlète. Un taux de testostérone élevé affecte également la sphère mentale. Elle est responsable du maintien d’une libido et d’une fertilité élevée, de la force du corps, de l’humeur et de la volonté à concourir.
Comment reconnaître les symptômes d’un faible taux de testostérone ?
Chez l’homme, des taux de testostérone trop faible ou un déséquilibre hormonal affectent l’apparence de la silhouette et de la sphère mentale. Le principal symptôme physique est la répartition de la graisse autour de l’abdomen et de la poitrine. D’autres signes de problèmes incluent une faible masse et force musculaire, une faible densité osseuse, une hypertrophie des glandes mammaires (gynécomastie) et de faibles performances physiques. Par ailleurs, des changements tout aussi caractéristiques se produisent au niveau de la psyché. Une carence en testostérone réduit la libido et la tendance à la dépression. En outre, il peut y avoir de l’apathie, une humeur dépressive, de l’irritabilité, des troubles du sommeil et de la concentration.
Entraînement en force et par intervalles
L’entraînement est l’un des facteurs qui augmentent le plus efficacement la production de testostérone. Sa meilleure forme est la musculation avec l’utilisation de charges externes et de votre propre poids corporel. Des mouvements complexes et multi-articulaires doivent être effectués en utilisant des poids relativement lourds dans des plages de répétition réduites. Les exercices de base seront des squats avec une barre ou avec des poids de balles (kettlebells), des deadlifts, des presses à haltères couchées, des tractions avec l’utilisation d’une barre ou d’un push-up à l’aide d’une main courante, des anneaux de gymnastique et des parallèles. Ils ont le plus grand potentiel pour augmenter le poids lors des entraînements ultérieurs. Cela est extrêmement bénéfique pour la sécrétion d’hormones anabolisantes, dont la testostérone. Cet entraînement doit être complété par un entraînement par intervalles.
Sommeil et régénération
Un repos adéquat doit compléter un entraînement intensif. Cela donne aux muscles une chance de se régénérer et de travailler davantage sur l’unité suivante. Le corps se régénère plus efficacement pendant le sommeil. Pendant ce temps, l’hormone de croissance et la testostérone, entre autres, sont sécrétées. Afin de maximiser les effets bénéfiques du sommeil, il convient de respecter sa durée (7-8 heures), sa durée (entre 22 heures et 6 heures), sa continuité (pas de réveil), la température ambiante appropriée (18-21 degrés) et l’assombrissement complet. Priver son corps d’une heure de sommeil par jour suffit pour constater des symptômes psychologiques de carence en testostérone et une diminution de la régénération après quelques jours.
Niveau adéquat de tissu adipeux
La proportion de graisse corporelle par rapport au poids total devrait correspondre à environ 15 % pour les hommes et à environ 25 % pour les femmes. Bien qu’il s’agisse de valeurs optimales, elles peuvent toutefois varier d’une personne à l’autre. En cas de niveau trop faible, des changements hormonaux indésirables commencent à se produire. Chez les hommes, cela se traduira par une réduction des niveaux de testostérone. De même, le corps réagira lorsque la graisse corporelle est trop élevée. En bref, l’excès de graisse corporelle subira des processus qui convertiront la testostérone en œstrogène (aromatase).
Une alimentation riche en graisses
L’alimentation a un impact indéniable sur le système endocrinien. Pour une bonne santé hormonale, il est important de fournir à l’organisme la bonne quantité de graisse (au moins 25 % des besoins caloriques). L’accent doit être mis sur les acides gras saturés et monoinsaturés. Vous devriez enrichir votre alimentation avec de l’huile d’olive, des avocats, des viandes grasses, de l’huile de coco et de l’huile de poisson. De plus, il convient de noter que le cholestérol intervient dans la synthèse de la testostérone et que les acides gras permettent la dissolution des vitamines A, D, E et K.
Réduction du stress
Le mode de vie a une forte incidence sur la santé et le bien-être, qui sont ensuite conditionnés par le système endocrinien. Par conséquent, vous devez veiller à adopter une bonne hygiène de vie. Dans ce cas, il sera crucial de limiter les facteurs de stress. Le stress affecte le niveau de cortisol catabolique, qui est l’hormone opposée à la testostérone. Bien que les situations de stress à impulsion unique n’affectent pas négativement l’homéostasie de l’organisme, le stress chronique le fait. Une tension nerveuse persistante augmente le niveau de cortisol et affecte négativement le travail de tout l’organisme.
L’utilisation de la supplémentation
Le facteur qui détermine l’efficacité de la supplémentation est le respect des éléments décrits précédemment. Autrement, les résultats escomptés ne se produiront pas. La vitamine D a un effet bénéfique sur le taux de testostérone. Le niveau de cette hormone augmentera en raison de sa forte concentration. Le corps a la capacité de synthétiser cette vitamine par lui-même, mais ce processus n’a lieu qu’avec une exposition adéquate à la lumière du soleil. Une supplémentation en acides gras oméga-3, en zinc, en ZMA ou en Tribulus Terrestris peut également avoir un effet bénéfique sur le niveau de testostérone.
Au cours des dernières décennies, le taux moyen de testostérone dans le sang des hommes a considérablement diminué. Un homme de 30 ans a moins de cette hormone que son père à l’âge de 30 ans. Cela est principalement dû à un changement de mode de vie. En outre, à partir de 30 ans, le taux de testostérone diminue naturellement de 1 à 2 % par an. Afin de ralentir les effets du vieillissement dans l’organisme et d’inverser la tendance négative qui s’est produite au fil des ans, des mesures spécifiques doivent être prises. Il est très important de mener une vie active, de faire de la musculation et de dormir suffisamment. De plus, vous devez avoir une alimentation riche en nutriments, vitamines, minéraux ainsi qu’une quantité adéquate d’acides gras. La réduction des facteurs de stress et une exposition adéquate au soleil y contribueront également. La plupart de ces mesures auront un effet bénéfique sur les niveaux de testostérone, ce qui se traduira par une qualité de vie élevée et une belle silhouette.
